Самооценка — это фундамент психоэмоционального здоровья и качества жизни. Люди с нормальной самооценкой чаще достигают своих целей, строят здоровые отношения и справляются с жизненными трудностями.

Здесь мы разберёмся, что такое самооценка, что влияет на самооценку, как она формируется, почему у многих людей она оказывается заниженной, и самое главное — как повысить самооценку и обрести уверенность в себе.

Что такое самооценка и уверенность в себе

Самооценка — это то, как человек воспринимает и оценивает себя, свои качества, способности, достижения и место в обществе. Это внутренний компас, определяющий, как мы относимся к себе: с уважением или с критикой.

Уверенность в себе — это способность действовать, выражать свои мысли и принимать решения без постоянных сомнений и страха осуждения.
Самоуважение и уверенность очень сильно связаны между собой: сложно быть уверенным в себе, если ты считаешь себя недостойным любви, успеха и счастья.

Признаки низкой самооценки

Для того чтобы начать решать проблему, сначала нужно её обнаружить. Но как понять, что у вас есть сложности с адекватной оценкой себя?

Вот основные признаки низкой самооценки:

Постоянное чувство вины или стыда за свои мысли и действия — есть только хорошее и плохое, нельзя злиться, нельзя ругаться и кричать — это делает вас буквально «плохим» человеком;
Ощущение, что вы хуже других во многом — «вот у других как здорово получается, а я…» — это самая частая фраза, которую вы говорите себе;
Трудности с принятием комплиментов — вы стесняетесь, не можете спокойно слышать про себя хорошее, сразу начинаете оправдываться, что это пустяки;
Частое сравнение себя с другими;
Страх начать новое дело из-за возможной неудачи — «у меня точно не получится, только время зря потрачу» — вы уже заведомо останавливаете свои идеи в голове, потому что точно знаете, что у вас это не получится;
Зависимость от чужого мнения — другие знают, как лучше и красивее, а не вы. Если кому-то не нравится, как вы оделись и выглядите, то вы, скорее всего, переоденетесь;
Перфекционизм и самокритика — нет ничего, что бы вы сделали хорошо в собственных глазах. Всегда есть «Да, но…» — которое не даёт спокойно дышать.

Если вы узнали себя в этих признаках — не стоит отчаиваться. Есть множество способов, как повысить самооценку и начать путь к внутренней уверенности.

Причины низкой самооценки и что с этим делать

Чтобы справиться с этими причинами, важно признать их и проработать. Это можно делать с психологом, через практики и самостоятельные упражнения.

Главное — понять: самооценка не фиксирована, её можно изменить. Однако давайте разберёмся в причинах.

Причина 1. Детские травмы и негативный опыт в семье

Что происходит:
Детство — ключевой период формирования самооценки. Если родители часто критиковали вас, не хвалили, сравнивали с другими, игнорировали ваши чувства или были эмоционально недоступны, то у вас могло сложиться ощущение: «я не такой», «неудобный», «нехороший». Это закладывает основу для внутреннего диалога: «Со мной что-то не так».

Возможные проявления у ребёнка:

Постоянное чувство вины
Трудность говорить «нет»
Зависимость от чужого одобрения
Перфекционизм как способ заслужить любовь

Причина 2. Критическая школьная среда и буллинг

Что происходит:
В школе человек проводит большую часть своего детства и юношества, и, безусловно, всё, что там происходит, очень сильно влияет на самооценку. Она может пострадать из-за насмешек, обесценивания учителями или сверстниками, а также из-за давления, что нужно «быть как все». Если вас дразнили, высмеивали или унижали — это могло привести к ощущению беспомощности: «я ничего не могу исправить, это всё потому, что я такой, какой я есть».

Возможные проявления у ребёнка:

Социальная тревожность
Избегание общения
Постоянная самокритика
Страх публичных выступлений и осуждения

Причина 3. Негативные убеждения и сформировавшийся внутренний критик

Что происходит:
Со временем у человека формируются негативные установки:

«Я недостаточно хорош»
«Меня нельзя любить просто так»
«Если я ошибусь — меня отвергнут»

Эти убеждения могут быть усвоены из любого травматичного опыта, описанного выше. Они становятся частью внутреннего диалога и постоянно «подрывают» уверенность.

Возможные проявления у ребёнка:

Страх провала
Откладывание дел («прокрастинация»)
Привычка унижать свои успехи

Причина 4. Сравнение себя с другими

Что происходит:
С развитием соцсетей мы стали чаще сравнивать свою жизнь с отредактированной, глянцевой версией жизни других. Особенно это опасно для подростков и молодых людей, чья самооценка ещё формируется. Частое сравнение вызывает чувство неполноценности, зависти и стыда.

Возможные проявления у ребёнка:

Ощущение, что ты всегда «хуже»
Зависть к чужим достижениям
Низкая удовлетворённость собой

Причина 5. Ошибки и неудачи без внутренней опоры

Что происходит:
Если человек переживает неудачи (например, увольнение, разрыв отношений, провал экзамена) и при этом у него нет устойчивой опоры внутри — он воспринимает поражение как доказательство своей никчёмности. Вместо «я ошибся» звучит: «я — ошибка».

Возможные проявления у ребёнка:

Избегание новых попыток
Отказ от амбиций
Застревание в самообвинении

Причина 6. Токсичные отношения

Что происходит:
Если человек находится в отношениях (романтических, рабочих или семейных), где его постоянно обесценивают, манипулируют, критикуют или унижают — это сильно подтачивает самооценку. Токсичные партнёры часто усиливают чувство неполноценности, особенно если оно уже есть.

Возможные проявления у человека:

Убеждённость, что «я должен заслуживать любовь»
Страх быть собой
Зависимость от чужого мнения

Причина 7. Хронический стресс и эмоциональное выгорание

Что происходит:
Когда человек долго живёт в условиях стресса, перегрузок и отсутствия поддержки, у него может формироваться ощущение, что он не справляется. Отсюда — самокритика, чувство вины и ощущение несоответствия ожиданиям (своим или чужим).

Возможные проявления у человека:

Синдром самозванца
Потеря интереса к себе и к жизни
Отказ от заботы о себе

Причина 8. Культурные и социальные установки

Что происходит:
Общество диктует шаблоны успешности, красоты, поведения, и, если человек не соответствует этим «нормам», он может чувствовать себя «не таким». Например:

Не соответствую стандартам тела → «Я некрасивая»
Не женился / не родила до 30 → «Я неудачник»
Нет стабильной карьеры → «Я не состоялся»

Возможные проявления у человека:

Постоянное ощущение, что ты опаздываешь
Давление быть «как все»
Отсутствие принятия своей индивидуальности

У меня низкая самооценка — что с этим делать?

Работа с самооценкой начинается с понимания её истоков. Ответьте себе на вопросы:

Кто внушил мне, что я недостаточно хорош(а)?
Чьи голоса я слышу в голове, когда критикую себя?
Что я сам(а) о себе думаю без этих голосов?

Когда вы выявляете корни низкой самооценки, вы начинаете понимать: это не ваша суть — это то, что вам навязали. А значит, это можно переписать.

Несколько простых советов по повышению самооценки

Если вы понимаете, что низкая самооценка мешает жить — это уже прогресс. Далее есть два пути: самостоятельная работа или обращение за помощью. Психотерапия (особенно когнитивно-поведенческая) даёт отличные результаты. Параллельно можно читать книги по саморазвитию, вести дневник, окружать себя поддерживающими людьми.

Вот практичные советы по повышению самооценки, которые помогут вам начать меняться уже сегодня:

1. Перестаньте сравнивать себя с другими

Каждый человек уникален. Сравнение себя с другими — это путь в никуда. Учитесь видеть свои сильные стороны, а не только то, в чём вы «не дотягиваете» до других. Как перестать сравнивать себя с другими? Ограничьте время в соцсетях и ведите дневник достижений (об этом расскажем чуть ниже).

2. Учитесь принимать комплименты

Если вы не умеете принимать похвалу, это сигнал заниженной самооценки. Вместо того чтобы говорить: «Ой, это ничего особенного», просто скажите: «Спасибо». И улыбнитесь — ведь это правда.

3. Развивайте позитивный внутренний диалог

Обращайте внимание на то, как вы с собой разговариваете. Заменяйте самокритику на поддержку. Вместо «Я опять всё испортил» — «Я стараюсь и учусь». Это — основа, которой нужно научиться.

4. Делайте маленькие шаги за пределы зоны комфорта

Каждый раз, когда вы пробуете что-то новое, — вы тренируете свою уверенность в себе. Маленькие успехи копятся и превращаются в устойчивую веру в свои силы. Делайте то, что пугает, но в небольших дозах.

5. Заботьтесь о себе

Как полюбить себя? Начните с уважения к телу и эмоциям. Правильное питание, физическая активность, отдых, хобби — всё это укрепляет уверенность и самоуважение.

Упражнения для развития уверенности и самооценки

Психологические и когнитивные методы

1. Работа с внутренним критиком
Низкая самооценка часто поддерживается голосом «внутреннего критика». Нужно научиться отличать этот голос от своего истинного «Я». Вы можете:

вести диалог с критиком на бумаге;
заменять самокритику на поддержку;
придумать образ «внутреннего друга» и обращаться к нему в сложные моменты.

2. Переоценка негативных убеждений
Метод КПТ (когнитивно-поведенческой терапии) позволяет переписывать вредные мысли и заменять их на нейтральные или позитивные.

Пример:
«Я никогда ни с чем не справляюсь» → «Иногда я ошибаюсь, но у меня есть успехи и опыт».

3. Техника «Доказательства и контрдоказательства»
Напишите ваше негативное убеждение. Под ним опишите факты «за» и «против». Это помогает увидеть, что мысль — не истина, а привычка.

Письменные практики

4. Дневник достижений
Каждый вечер записывайте 3–5 вещей, которыми вы гордитесь за день. Это помогает тренировать внимание к собственным успехам. Вы можете также записать общий список того, чем гордитесь, и использовать его, когда становится не по себе.

5. Письмо себе
Напишите себе письмо от лица друга, любящего родителя или мудрого наставника. Что бы они сказали вам сейчас?

Аффирмации и работа с подсознанием

6. Позитивные аффирмации
Формулируйте короткие утверждения и повторяйте их ежедневно:

Я достоин(а) уважения.
Моё мнение важно.
Я позволяю себе быть собой.

7. Медитации и визуализации
Визуализируйте себя уверенным, сильным, уважающим себя человеком. Проживайте этот образ. Это помогает мозгу формировать новые нейронные связи.

Поведенческие практики

8. Выход из зоны комфорта
Регулярно делайте то, чего боитесь (пусть и понемногу). Например:

высказать мнение;
пойти на публичное мероприятие;
попросить повышение.

Помните: развитие уверенности приходит через действие.

9. Новые привычки

утренняя зарядка;
чтение книг по саморазвитию;
ведение бюджета.

Маленькие победы укрепляют веру в себя.

Межличностные и социальные методы

10. Окружение
Оцените, кто вас окружает. Люди, которые обесценивают, критикуют или манипулируют, могут подрывать вашу самооценку.

Что делать:

сократить контакт с токсичными людьми;
искать поддерживающее окружение;
общаться с теми, кто видит в вас ценность.

11. Тренинг уверенности
Пройдите курсы или группы по развитию уверенности в себе, ораторскому мастерству — это помогает «прожить» новые модели поведения в безопасной среде.

Работа с телом и образом жизни

12. Физическая активность
Занятия спортом, танцами, йогой укрепляют ощущение «Я могу», улучшают восприятие тела и гормональный фон (дофамин, серотонин).

13. Уход за собой

аккуратная одежда;
приятная внешность (по своим стандартам);
гигиена, сон, питание.

Самоценность начинается с заботы о себе.

Углублённая работа

14. Терапия
Работа с психологом или психотерапевтом — один из самых эффективных способов глубинного изменения самооценки. Особенно если в основе лежат травмы, абьюз, родительское отвержение.

Многие установки формируются в возрасте до 10 лет. Возвращение к этим эпизодам через терапию, письмо или арт-техники может дать мощный сдвиг.

15. Практика самосострадания
Учитесь быть добрым к себе в трудные моменты. Не ругать — а утешать, как близкого друга. Это фундамент самоуважения и уверенности.

16. Целеполагание
Ставьте цели, которые отражают ваши истинные желания, а не ожидания общества. Достижение таких целей укрепляет подлинную самооценку.

Саморефлексия: ключевые вопросы

Задавайте себе такие вопросы:

Где я научился сомневаться в себе?
Чьим ожиданиям я пытаюсь соответствовать?
Что бы я сказал(а) близкому другу в такой ситуации?
Что во мне уже хорошо?

Как повысить самооценку, если ты — подросток

Важно создать среду, в которой подросток чувствует себя принятым и услышанным. Хвалите за усилия, а не только за результат. Помогите сформировать реалистичный, но поддерживающий внутренний диалог. Не сравнивайте с другими детьми — лучше спросите: «А что тебе самому нравится в себе?» Помогайте находить свои сильные стороны и раскрывать интересы.

Самооценка и уверенность в себе — это не подарок судьбы, а результат регулярной внутренней работы. Вы можете шаг за шагом научиться верить в себя, избавиться от комплексов, принять себя, полюбить свои особенности, перестать сравнивать себя с другими и жить полной жизнью. Начинайте с малого, хвалите себя за каждый успех, учитесь быть своим главным союзником — и со временем уверенность станет вашей естественной частью.

Путь к уверенности открыт для каждого. Главное — идти.

Советуем к прочтению: Стеснительный ребенок: Как повысить самооценку и уверенность ребенка?

Image by freepik

Понравилась статья?