Экзамены — это не просто проверка знаний. Это испытание на прочность: эмоциональную, физическую и когнитивную. Для подростка, особенно в период сдачи ЕГЭ или ОГЭ, подготовка может превратиться в марафон из бесконечных конспектов, ночных дежурств у учебников и нарастающего чувства тревоги, которое к маю достигает пика.

Для родителей это время превращается в состояние постоянного напряжения: как помочь, не оказывая давления? Как поддержать, не вызывая раздражения? Как сохранить баланс между учёбой, отдыхом и нормальной жизнью? В этой статье представлен реалистичный годовой план подготовки, а также методы и практические техники спокойствия, которые помогут пройти экзаменационный год без срывов, паники и выгорания.

Почему стресс — главный враг подготовки

Многие считают, что стресс перед экзаменами — это нормально. На самом деле хронический стресс разрушает память, снижает концентрацию и мешает доступу к уже усвоенным знаниям. Когда мозг находится в состоянии тревоги, он переключается в режим «выживания»: активируется миндалевидное тело, а префронтальная кора — зона логики и планирования — временно «отключается». Именно поэтому подростки часто говорят: «Я всё знал, но ничего не вспомнил».

Кроме того, стресс вызван не столько страхом не сдать, сколько отсутствием контроля: непонятно, с чего начать, сколько времени уделить каждому предмету, как совместить подготовку с текущей школьной программой. Поэтому чёткий план — это не просто расписание, а главный антистресс-инструмент.

Годовой план подготовки к ЕГЭ и ОГЭ: 12 месяцев без паники

Сентябрь — октябрь: диагностика и расстановка приоритетов

Первый этап — не зубрёжка, а анализ. Вместе с репетитором, педагогом или самостоятельно:

пройдите пробные тесты по всем экзаменационным предметам;
оцените уровень знаний: где пробелы, а где сильные стороны;
определите, какие предметы требуют системной работы, а какие — поддерживающей подготовки.

На основе этого составьте индивидуальный учебный маршрут:

сколько времени в неделю уделить каждому предмету;
какие темы изучать в первую очередь;
нужны ли дополнительные ресурсы — курсы, вебинары, онлайн-школа.

Важно: не пытайтесь охватить всё сразу. Лучше начать с 2–3 часов в неделю и постепенно увеличивать нагрузку.

Ноябрь — декабрь: формирование ритма и привычек

На этом этапе важно наладить режим. Подготовка к экзаменам — это марафон, а не спринт. Ключ к успеху — регулярность, а не чрезмерная интенсивность.

Установите:

фиксированное время для занятий (например, с 17:00 до 18:30);
дни отдыха (минимум один день в неделю — без учёбы);
ритуалы начала и завершения занятий (чашка чая, музыка, дыхательное упражнение).

Используйте технику «Помодоро»: 25 минут учёбы — 5 минут перерыва. После четырёх циклов — большой отдых на 20–30 минут. Такой подход снижает утомляемость и помогает сохранять концентрацию.

Январь — март: углублённая проработка тем

Теперь переходите к системной работе по предметам. Разбейте каждый курс на тематические блоки:

математика: алгебра, геометрия, текстовые задачи;
русский язык: орфография, пунктуация, сочинение;
обществознание: человек и общество, экономика, право.

Выделяйте по 1–2 темы в неделю. Делайте конспекты, решайте задания, смотрите видеоуроки. Проверяйте себя через тесты, самопроверку, обсуждения с учителем или родителями.

Важно: не откладывайте написание сочинений и эссе на последний месяц. Пишите хотя бы одно раз в две недели — это формирует навык, а не стрессовую ситуацию.

Апрель: интенсив и моделирование экзамена

В этом месяце важно создавать условия, максимально приближённые к реальным.

решайте полные варианты ЕГЭ/ОГЭ за отведённое время;
организуйте «экзаменационную обстановку»: тишина, таймер, бланки;
анализируйте ошибки: почему они возникли и как их избежать в следующий раз.

Если остались слабые темы — вернитесь к ним. Но не пытайтесь выучить всё. Лучше закрепить сильное и доработать критически важное.

Май: финальная настройка и спокойствие

За 2–3 недели до экзаменов нужно снизить нагрузку. Мозг должен восстановиться.

уменьшите объём учёбы примерно на 50%;
повторяйте только ключевые формулы, правила, термины;
не начинайте новые темы;
спите не менее 8 часов в сутки;
гуляйте, слушайте музыку, занимайтесь лёгкой физической активностью.

Это время предназначено не для «натаскивания», а для восстановления ресурсов.

«Умная подготовка»: как запоминать, не перегружаясь

1. Активное повторение вместо пассивного чтения
Не перечитывайте конспекты, а пересказывайте материал вслух, как будто объясняете кому-то. Это активирует зону долговременной памяти.

2. Карточки и интервальные повторения
Используйте приложения вроде Quizlet:

записывайте термины, формулы, даты;
повторяйте их по графику: через день, через три дня, через неделю.

Метод интервальных повторений доказал свою эффективность в нейронауке.

3. Визуализация и ассоциации
Сложные понятия превращайте в образы. Например:

электрический ток — поток воды по трубам;
конституционные права — как слои пирога, где каждый слой отражает сферу жизни.

Ассоциации помогают мозгу «зацепиться» за информацию.

4. Преподавание «воображаемому ученику»
Объясните тему вымышленному однокласснику. Если можете это сделать — значит, вы её поняли.

Техники спокойствия: как снять стресс перед экзаменом

1. Дыхание 4-7-8
Простое, но эффективное упражнение:

вдох на 4 секунды;
задержка дыхания на 7 секунд;
выдох на 8 секунд.

Повторите 3–4 раза. Это снижает пульс и успокаивает нервную систему.

2. Метод «заземления»
Если перед экзаменом накатывает паника:

встаньте, почувствуйте стопы на полу;
скажите себе: «Я здесь. Я твёрдо стою на ногах. Я в безопасности»;
сделайте три глубоких вдоха.

Это помогает вернуться в состояние «здесь и сейчас».

3. Позитивное самоутверждение
Замените фразы «Я должен сдать» на «Я готов. Я сделал всё, что мог. Я справлюсь».
Повторяйте это утром, перед входом в аудиторию.

Чек-лист: «антистресс перед экзаменом»

Цель: снизить тревожность, настроиться на успех, избежать срывов.

за неделю: не начинать новые темы, повторять только ключевое;
за три дня: проверить документы, место проведения, маршрут;
за день: лёгкий ужин, ранний отход ко сну, никаких учебников;
утром: лёгкий завтрак (каша, фрукты), вода вместо кофе;
перед входом: дыхание 4-7-8, позитивное утверждение, улыбка;
в аудитории: не смотреть на других, сосредоточиться на своём темпе;
после экзамена: не обсуждать задания, не искать ошибки, а отдыхать.

Роль родителей: как поддержать, не давя

не спрашивайте сразу после экзамена: «Как прошло?» — дайте ребёнку время передохнуть;
говорите: «Ты молодец, что справился», а не «Надеюсь, сдал»;
поддерживайте режим: питание, сон, прогулки — это важнее лишнего часа учёбы;
не сравнивайте с другими: каждый идёт своим путём;
показывайте, что вы рядом — не как контролёр, а как союзник.

Подготовка к ЕГЭ и ОГЭ — это не гонка за знаниями, а процесс формирования уверенности, дисциплины и умения справляться с давлением. Когда есть план, ритм и техники спокойствия, экзамены перестают быть катастрофой и становятся этапом, который можно пройти с достоинством.

Получите инструкцию по переходу

в другую школу

Заполните данные, и мы вышлем вам подробный гайд по переводу ребёнка в новую школу. В нём будут дополнительные полезные материалы, советы психолога и юриста.

Нажимая на кнопку, я соглашаюсь на обработку персональных данных

Если вы чувствуете, что в обычной школе нет условий для спокойной подготовки — из-за перегрузки, давления или отсутствия индивидуального подхода, — возможно, стоит рассмотреть онлайн-школу. Там можно учиться в удобном темпе, получать поддержку от куратора и избегать лишнего стресса.

Советуем к прочтению:

Фото: freepik

Понравилась статья?