Время ЕГЭ наступило: как справиться со стрессом и пережить экзамены

Неудивительно, что к моменту аттестации многие подростки максимально истощены психологически.

Но есть и хорошие новости — всего этого можно избежать, если правильно подготовиться к ЕГЭ. В том числе и морально. Рассказываем, каких рекомендаций стоит придерживаться в период ожидания и сдачи экзаменов.

Чем страшен ЕГЭ?

Выпускные экзамены были главным испытанием школьников во все времена.

Но с введением формата ЕГЭ всеобщая истерия вокруг итоговой аттестации достигла максимума. Еще бы, ведь каждый год нам рассказывают о новых правилах, усилении контроля, еще более жестких ограничениях. Да и сам ЕГЭ со временем становится только сложнее.

Не сдашь ЕГЭ — не видать тебе аттестата, института и нормальной работы. Об этом детям говорят в школе и даже дома. Нервозности добавляет и бешеная учебная нагрузка в старших классах, главная цель которой — подготовка к тем же экзаменам. Естественно, в такой атмосфере школьников захлестывает тревога.

О чем же тревожатся наши одиннадцатиклассники? Психологи выделяют несколько частых страхов:

• набрать мало баллов. Соответственно, не получить аттестат или не поступить в выбранный вуз. И мало подростку своих переживаний, так еще и педагоги с родителями каждый день подпитывают этот страх. В результате возможный провал на ЕГЭ кажется школьнику чуть ли не крахом всей жизни;

• не справиться с объемом материала. Не секрет, что ЕГЭ охватывает всю школьную программу, а часто и выходит за ее рамки. И вот в последний год школьнику нужно не только освоить новые сложные темы, но и восстановить в памяти все, что учил раньше. Как итог — в голове все путается и наступает ощущение непосильной задачи;

• забыть на экзамене все, что учил. Обычно в первые минуты экзамена все так и происходит, но если успокоиться и сосредоточиться, память начинает подбрасывать нужную информацию;

• разочаровать родителей. Несмотря на все бури подросткового периода, большинство школьников все же переживает о возможной реакции взрослых на результаты экзаменов. А сами взрослые нередко подпитывают этот страх. В результате подросток тратит силы на лишние переживания, что снижает эффективность подготовки к самому испытанию.

У страха глаза велики, и сама возможность воплощения этих переживаний нередко провоцирует настоящую панику. В таких условиях нормально подготовиться к ЕГЭ невозможно, а значит и результаты будут ниже ожидаемых. Чтобы избежать плохого сценария, нужно заранее выработать правильную стратегию подготовки.

Готовимся к ЕГЭ правильно

В идеале стратегия должна состоять из нескольких блоков. И для начала стоит уделить время практическим вопросам, связанным непосредственно с учебой.

Запасной аэродром

Продумайте заранее как можно больше вариантов развития событий. Например, выберите несколько вузов и специальностей, а заодно подумайте и об альтернативах высшему образованию.

Как это работает? Если вы видите лишь один путь, то и плохие результаты ЕГЭ будут видеться как крах всех надежд. А вот когда есть запасной план, то и причин тревожиться меньше, всегда можно воспользоваться запасным вариантом.

Такой подход поможет снизить тревожность и встретить экзамены во всеоружии.

Анализ рынка образования

Предупрежден — значит вооружен. На сайтах вузов и в различных статистических материалах можно найти информацию о конкурсе, среднем балле ЕГЭ прошлых лет и другие полезные сведения.

Зная примерные проходные баллы в тот или иной вуз, вы сможете объективно оценить свои шансы и скорректировать план подготовки. Планы и графики подготовки

Подготовка к ЕГЭ должна быть системной. Не стоит рассчитывать на хорошие результаты, если занятия будут эпизодическими.

Оцените объем материала, который нужно выучить или повторить, а потом составьте четкий график изучения тем с указанием времени, которое нужно уделить этой работе. А вот практики круглосуточных марафонов в последние дни лучше избегать — с таким подходом способности к запоминанию и концентрации только упадут.

Общие рекомендации школьникам

А в этом разделе поговорим о том, как встроить ЕГЭ в свой жизненный распорядок. Ведь экзамены — это же не вся жизнь? Пусть даже ЕГЭ и занимает сейчас все мысли.

Чтобы избежать выгорания и нервного срыва, стоит придерживаться важных правил:

1. Питание и сон. Конечно, питаться всегда нужно полноценно, но в экзаменационный период это особенно важно. Ведь где-то же нужно брать энергию? Не забывайте и про здоровый сон, поскольку недосыпание только повышает уровень стресса и снижает способность мыслить ясно.

2. Физические нагрузки. Никто не говорит, что перед экзаменами нужно бегать марафоны, а вот простая зарядка и прогулка могут сослужить хорошую службу. Спорт снижает выработку гормонов стресса — это доказанный факт.

3. Отказ от стимуляторов. Литры кофе, а то и энергетиков могут ненадолго взбодрить, но за этим обязательно последует еще большая усталость и чувство тревоги. Поэтому лучше воздержаться от злоупотребления такими стимуляторами.

4. Отдых. Даже если экзамен совсем близко, не стоит сидеть над учебниками без перерыва. Мозг будет работать гораздо лучше, если делать небольшие паузы в процессе подготовки. Да и выйти прогуляться с товарищами не будет лишним — не стоит находиться в напряжении постоянно.

5. Не стесняйтесь просить поддержки. Не стоит замыкаться в себе и оставаться наедине со страхами. Лучше поделиться ими с близкими, проговорить волнующие вопросы и вместе поискать решения.

К сожалению, иногда паника и нервозность могут стать чрезмерными. И в этом случае не бойтесь обратиться к психологу. Специалист поможет обуздать высокую тревожность и подскажет эффективные методы релаксации, подходящие конкретному подростку.

День экзамена: как пережить?

Правильный настрой — это уже половина успеха. И в день экзамена собранность важна как никогда.

Чтобы все прошло гладко, психологи советуют:

• выспаться перед экзаменом. Конечно, уснуть в такой день может быть непросто, но затягивать отход ко сну точно не стоит;

• подготовку на «стоп&raquo. Не стоит пытаться что-то учить утром в день экзамена — все равно не запомните, а тревога только усилится;

• сборы без паники. Рассчитайте время так, чтобы успеть нормально собраться и прибыть на место сдачи ЕГЭ заранее. Это поможет расслабиться и настроиться;

• не с места в карьер. Когда задания уже на столе, не стоит сразу же хвататься за все подряд. Просмотрите бланк от начала до конца, определитесь с очередностью и временем выполнения заданий;

• **если паника все же захлестывает, отвлекитесь на дыхательные или другие релаксационные практики. ** Глубокий вдох — задержать дыхание — медленный выдох. Пару повторений — и концентрация начнет возвращаться;

• не ориентируйтесь на окружающих. Например, не стоит поддаваться панике, если окружающие справились быстрее. Время еще есть? Используйте его правильно;

• оставьте время на проверку работы.

• сохраняйте позитивный настрой и подбадривайте себя во время экзамена. «У меня все получится», — это должно стать главной мантрой.

И напоследок пару слов для родителей.

Период подготовки и сдачи ЕГЭ — один из самых волнительных в жизни школьника. И очень важно, чтобы все близкие в это время поддерживали подростка и помогали ему. Особенно важна психологическая поддержка.

Поговорите с ребенком о его страхах, объясните, что экзамен важен, но жизнь от него не зависит. Поддержите школьника и покажите, что вы полностью на его стороне. Помогите обрести уверенность в себе и положительный настрой.

Рекомендуем к прочтению: Что делать, если плохо сдал ЕГЭ и никуда не поступил?

Фото: : freepik.com