Осанка школьника: профилактика сколиоза и упражнения для спины

Осанка школьника формируется постепенно — на неё ежедневно влияют уровень физической активности, организация рабочего места, привычка долго сидеть, состояние мышц корпуса и даже режим сна.

Нарушение осанки ещё не означает сколиоз, но это хороший повод внимательнее отнестись к образу жизни ребёнка. Регулярное движение, правильно организованное рабочее место и профилактические упражнения помогают снизить риск проблем со спиной.

Почему у школьников портится осанка

С началом учёбы образ жизни детей заметно меняется. Они проводят больше времени за партой, делают домашние задания, пользуются компьютером, планшетом и телефоном. Если мышцы спины и корпуса недостаточно развиты, удерживать правильное положение тела становится сложнее.

Чаще всего нарушения осанки возникают из-за:

• недостатка физической активности;
• длительного сидения без перерывов;
• неправильно подобранных стола и стула;
• привычки сильно наклоняться к тетради или экрану;
• недостаточно развитых мышц корпуса;
• ношения тяжёлого рюкзака на одном плече.

Сама по себе плохая осанка не появляется за одну неделю. Обычно изменения развиваются постепенно, поэтому вы можете заметить первые признаки ещё до появления выраженной сутулости или дискомфорта у ребёнка.

Нарушение осанки и сколиоз: в чём разница

Эти понятия часто путают, хотя между ними есть принципиальная разница.

• При нарушении осанки привычное положение тела изменяется: школьнику становится сложнее держать спину прямо во время сидения, ходьбы или стояния. Если он сознательно выпрямляется, осанка обычно становится значительно ровнее.

• Сколиоз — это стойкое искривление позвоночника, которое сопровождается поворотом (ротацией) позвонков. Такой диагноз может поставить только врач после осмотра и, при необходимости, дополнительного обследования.

Поэтому не спешите делать выводы, если ребёнок начал сутулиться. Во многих случаях ситуацию удаётся скорректировать с помощью физической активности, упражнений и рекомендаций специалиста.

Как оценить осанку ребёнка дома

Домашняя проверка не заменяет консультацию у врача, но помогает вовремя заметить возможые изменения. 

Попросите школьика встать босиком спиной к вам, свободно опустив руки вдоль тела.

Обратите внимание:

• находятся ли плечи на одной высоте;
• одинаково ли расположены лопатки;
• нет ли сильного наклона корпуса в одну сторону;
• одинаковые ли треугольники между руками и талией;
• не кажется ли таз перекошенным.

После этого попросите ребёнка медленно наклониться вперёд. Если одна сторона спины заметно выступает сильнее другой, стоит записаться на консультацию к ортопеду.

Когда стоит обратиться к ортопеду

Профилактический осмотр полезен каждому школьнику, но иногда без участия врача не обойтись вовсе.

Не откладывайте консультацию, если вы заметили один или несколько признаков:

• одно плечо постоянно находится выше другого;
• лопатки расположены несимметрично;
• ребёнок быстро устаёт во время ходьбы или прогулок;
• ребёнок регулярно жалуется на боль или дискомфорт в спине;
• появилась выраженная сутулость, которая сохраняется даже тогда, когда ребёнок старается выпрямиться.

Чем раньше специалист оценит состояние позвоночника, тем проще будет подобрать дальнейшую тактику наблюдения или необходимую коррекцию.

10 простых упражнений для правильной осанки

Для профилактики нарушений осанки достаточно заниматься  со школьником по 10–15 минут несколько раз в неделю. Но только если упражнения не вызывают боли или выраженного дискомфорта. 

Для занятий подойдут самые простые упражнения. Чтобы ребенку было легче привыкнуть, сделайте зарядку общим семейным ритуалом.

1. Потягивания вверх

Тянитесь макушкой к потолку, сохраняя ровную спину и не поднимая плечи. Упражнение помогает вытянуть позвоночник и формирует привычку держать правильную осанку. 

2. Лодочка

Лёжа на животе, одновременно приподнимайте руки и ноги на несколько секунд, затем плавно опускайте их. Упражнение укрепляет мышцы спины, ягодиц и корпуса, которые поддерживают позвоночник. 

3. Кошка

Встаньте на четвереньки и медленно прогибайте, а затем округляйте спину. Упражнение помогает улучшить подвижность позвоночника и снять напряжение с мышц спины. 

4. Планка

Из упора на предплечьях или прямых руках удерживайте тело прямой линией от головы до пят. 

Начните с 15–20 секунд, а после с каждым днем постепенно увеличивайте время. 

5. Сведение лопаток

Медленно отводите плечи назад и удерживайте их в таком положении несколько секунд, затем расслабьтесь.

6. Ходьба с книгой на голове

Положите книгу на голову и медленно пройдитесь по комнате, стараясь удерживать её без помощи рук. Упражнение помогает развивать чувство равновесия, контролировать положение тела и формировать привычку держать спину прямо.

7. Подъём рук через стороны

Встаньте прямо, медленно поднимите прямые руки через стороны вверх, затем плавно опустите их. Выполняйте упражнение без резких движений. 

8. Растяжка грудных мышц у стены

Поставьте предплечье на стену, слегка поверните корпус в противоположную сторону и удерживайте положение 15–20 секунд. Затем повторите для другой руки. Упражнение помогает уменьшить напряжение грудных мышц и облегчает удержание плеч в правильном положении.

9. Мягкие наклоны корпуса в стороны

Встаньте прямо, медленно наклоняйтесь вправо и влево, не делая резких движений и не скручивая корпус.

10. Плавание или упражнения в бассейне

В воде снижается нагрузка на позвоночник, а мышцы спины, плечевого пояса и корпуса работают активнее. Это помогает укрепить мышечный корсет и улучшить координацию движений. 

Важно: плавание само по себе не лечит сколиоз и является одним из способов профилактики нарушений осанки.

Если во время занятий ребёнок жалуется на дискомфорт, тренировку лучше прекратить. 

Когда у школьника уже диагностирован сколиоз, есть боли в спине или другие ограничения по здоровью, комплекс упражнений должен подобрать врач-ортопед, врач ЛФК или инструктор по лечебной физкультуре. Не старайтесь самостоятельно поменять или дополнить программу.

Как организовать рабочее место школьника

Даже регулярные упражнения не смогут полностью компенсировать неудобное рабочее место.

Во время занятий желательно соблюдать несколько правил:

• стопы ребёнка должны полностью стоять на полу или на специальной подставке; 
• колени согнуты примерно под прямым углом.
• локти свободно лежат на столе.
• верхняя часть монитора находится на уровне глаз;
• расстояние от глаз до тетради составляет около 30–35 сантиметров.

Каждые 30–40 минут предлагайте ребёнку вставать, немного пройтись или выполнить несколько простых упражнений для разминки.

Рюкзак или портфель: что лучше для спины

Ортопеды рекомендуют выбирать рюкзак с двумя широкими лямками. Он помогает равномерно распределять нагрузку и снижает напряжение мышц. 

При покупке обратите внимание, чтобы у рюкзака были:

• плотная спинка;
• широкие мягкие лямки;
• регулируемая длина;
• небольшой собственный вес.

Ребёнку важно носить рюкзак сразу на двух плечах. Даже самый удобный ранец не принесёт пользы, если постоянно носить его только на одном плече. 

Многие специалисты рекомендуют, чтобы вес полностью собранного рюкзака составлял не более 10–15% массы тела ребёнка.

Что ещё помогает сохранить правильную осанку

На состояние позвоночника ежедневно влияют движение, полноценный сон, правильно организованное рабочее место и регулярная физическая активность.

Полезно, если школьник:

• ежедневно достаточно двигается;
• регулярно гуляет;
• занимается спортом;
• высыпается;
• делает перерывы во время занятий;
• не проводит всё свободное время, глядя в экран телефона с опущенной головой.

Не менее важна и ваша поддержка. Постоянные замечания вроде «сядь ровно» редко помогают сами по себе. Лучше объясните ему, как правильно сидеть, организовать удобное рабочее место и показать собственный пример.

Онлайн-обучение и здоровье спины

Если ребёнок учится дистанционно, организация рабочего места становится особенно важной.

В «Онлайн-школе №1» занятия проходят по расписанию с обязательными переменами между уроками. 

При этом вам всё равно стоит следить, чтобы школьник не проводил всё свободное время за компьютером. Прогулки, спорт и активные игры остаются важной частью здорового режима независимо от формата обучения.

Главное, что важно знать родителям

Следить за осанкой ребёнка лучше не тогда, когда появляются боли в спине или выраженная сутулость, а с первых школьных лет. Большинство нарушений развивается постепенно, поэтому своевременная профилактика помогает снизить риск проблем с позвоночником. 

Вы можете многое сделать для здоровья спины школьника: организовать удобное рабочее место, поощрять ежедневную физическую активность, напоминать о перерывах во время занятий и вместе выполнять простые упражнения для осанки. Именно такие привычки формируются постепенно и помогают сохранить правильную осанку на долгие годы.

Если вы заметили, что одно плечо стало выше другого, появилась выраженная сутулость, ребёнок жалуется на боль в спине или быстро устаёт, не откладывайте консультацию ортопеда. Специалист оценит состояние позвоночника и при необходимости даст рекомендации с учётом возраста и индивидуальных особенностей ребёнка.

Источник изображений: www.magnific.com